Palestra per la mente: tanti modi per rimanere attivi

L’aumento dell’età della popolazione, un fenomeno demografico osservabile a livello globale e nazionale, ha molteplici implicazioni; con l’invecchiamento infatti si verificano cambiamenti da vari punti di vista e su vari livelli. Sempre più studi si occupano di analizzare gli aspetti che hanno un ruolo nel garantire le autonomie e la qualità di vita delle persone con il passare del tempo; tra questi, un aspetto determinante è il mantenimento di un buon funzionamento cognitivo. Da questo dipende la nostra capacità di vivere in modo indipendente, gestire le finanze, guidare in sicurezza, assumere correttamente i farmaci o prendere appuntamenti. Un normale funzionamento cognitivo ha inoltre importanti effetti sul nostro modo di comunicare e di approcciarci all’altro.

I cambiamenti cognitivi sono un processo normale dell’invecchiamento e questo fenomeno è ben documentato nella recente letteratura scientifica. Sappiamo che alcune capacità, come il nostro vocabolario, sono resistenti all’invecchiamento cerebrale e possono anche migliorare con l’aumento dell’età. Altre funzioni invece, come la velocità nell’elaborazione delle informazioni o la flessibilità cognitiva, diminuiscono con il passare del tempo. I cambiamenti sono molto eterogenei nella popolazione e dipendono da vari fattori, sia genetici che ambientali.

La memoria – Non tutto cambia

Malgrado i cambiamenti a livello cognitivo riguardino diversi domini, come l’attenzione, la velocità dell’elaborazione delle informazioni, le capacità di problem solving o di auto monitoraggio, la maggior parte delle persone notano e lamentano una differenza soprattutto a livello di memoria. In un invecchiamento normale (quindi in assenza di una patologia neurodegenerativa come per esempio la demenza di Alzheimer), i cambiamenti non riguardano tuttavia tutte le sue aree. Sappiamo infatti che con l’età si fa più fatica nella rievocazione libera di un’informazione (come ricordarsi una lista di prodotti da comprare), mentre avviene un processo diverso se l’elemento appreso deve essere unicamente riconosciuto in mezzo ad altri (devo individuare tra una selezione di prodotti quali mi servono). Con il passare degli anni si osserva inoltre una maggior difficoltà nel ricordare la fonte di una determinata informazione appresa (ad esempio non si ricorda se una cosa è stata sentita alla radio, letta su un giornale o sentita da un amico), mentre la collocazione della stessa nel tempo rimane costante (sono venuto a conoscenza di questa nuova informazione da un giorno e non da un mese). Infine, la letteratura ci ha dimostrato che facciamo sempre più fatica nella memoria prospettica (ricordare di effettuare una determinata cosa nel futuro), come ad esempio ricordarsi di assumere un determinato farmaco prima di andare a dormire mentre invecchiando non si subiscono cambiamenti a livello di memoria procedurale, come ricordarsi come si va in bicicletta o come si annoda la cravatta.

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Come il caffé, anche le attività per la mente sono indispensabili

Cambiamenti strutturali nell’invecchiamento

Ma a cosa sono dovute queste differenze nel funzionamento cognitivo con il passare degli anni? Nel corso dell’invecchiamento si verificano cambiamenti in tutte le parti del corpo, compreso nel nostro cervello. Alcune sue parti infatti si riducono di volume, comprese quelle importanti per l’apprendimento e altre attività mentali complesse; in alcune regioni del cervello inoltre la comunicazione tra i neuroni può essere meno efficace. Oltre a queste variazioni il flusso sanguigno nel cervello può diminuire e l’infiammazione, che si verifica quando il corpo risponde a una lesione o a una malattia, può aumentare. Questi mutamenti possono influenzare la funzione mentale anche negli anziani sani. Ad esempio, alcune persone potrebbero scoprire di non funzionare bene come i soggetti più giovani nei test complessi di memoria o di apprendimento. Tuttavia, se hanno abbastanza tempo per imparare un nuovo compito, di solito gli anziani hanno altrettanti buoni risultati; avere quindi bisogno di tempo extra è normale quando le persone invecchiano. In sintesi esistono prove sempre più evidenti che il cervello mantiene la capacità di cambiare e adattarsi in modo che le persone possano gestire nuove sfide e compiti con l’avanzare dell’età.

Mantenersi in forma cognitivamente

Recenti studi hanno cercato di identificare le variabili da cui dipende il mantenimento di un buon funzionamento cognitivo nel corso dell’invecchiamento. Sono stati individuati in primo luogo alcuni fattori protettivi, quali il livello di scolarità, il tipo di lavoro e le condizioni socioeconomiche. Oltre a queste caratteristiche predeterminate e fuori dal controllo del singolo sembra emergere che mantenere uno stile di vita attivo e impegnarsi in determinate attività durante la propria vita possa aiutare a prevenire il declino cognitivo e la demenza associati all’età. In particolare la maggior parte delle ricerche riguarda le attività fisiche e nello specifico la durata e la frequenza in cui è necessario svolgere uno sport perché sia effettivamente efficace. I risultati variano da studio a studio ma i ricercatori concordano sul fatto che mantenere attivo il corpo abbia indubbiamente un effetto protettivo anche sulla mente. I dati mostrano infatti che le persone che svolgono più attività fisiche al giorno hanno un’incidenza inferiore di declino cognitivo rispetto a coloro che le svolgono occasionalmente; lo stesso vale per la loro intensità. Sembra quindi che gli anziani sani che svolgono attività fisica regolarmente e intensamente almeno due o tre volte alla settimana possano migliorare o mantenere le loro funzioni cognitive.

Parallelamente allo svolgimento di sessioni di sport, anche essere ingaggiati in attività che stimolano la mente può costituire un buon approccio per favorire un buon invecchiamento cognitivo. Sembrerebbe essere molto utile quindi svolgere cruciverba, usare il computer, suonare uno strumento ma anche partecipare a iniziative sociali e culturali come conferenze, presentazioni e viaggi di gruppo.

Gli studi sottolineano anche il ruolo della musicoterapia nel miglioramento delle competenze cognitive: la musica può richiamare ricordi passati e attivare maggiormente il nostro cervello poiché colpisce entrambi i suoi emisferi. Infatti, la comprensione della musica è collegata a un’area specifica del cervello che rimane intatta anche dopo che tutte le altre funzioni, come il linguaggio verbale, sono compromesse. Infine evitare un’esposizione eccessiva alle neurotossine (ad esempio alcol), trattare la depressione, gestire lo stress e controllare le condizioni mediche comuni (ipertensione, diabete ecc.) concorrono a mantenere un buon stile di vita.

Consigli pratici

Spesso anche in pensione il tempo per sé non è tanto e può sembrare noioso e faticoso fare un’attività cognitivamente stimolante. Ecco qui alcuni semplici consigli per allenare la memoria con poco dispendio di tempo ed energia.

Quando si legge un articolo di giornale, una volta terminato, sarebbe importante provare a raccontarlo a qualcuno o anche solo ripeterselo mentalmente. Bisognerebbe provare a vedere se si riesce a ricordare qualche dettaglio come le cifre o i nomi che compaiono nel testo. Se si fa questo esercizio per solo qualche minuto al giorno si stimola la capacità di apprendimento di nuove informazioni.

Si potrebbe anche imparare un’altra lingua, se è possibile molto diversa dalla propria. Non c’è niente di meglio di dover stimolare la propria memoria e flessibilità cognitiva con informazioni totalmente nuove. Anche solo un paio di parole nuove al giorno ripetute più volte aumentano e stimolano la capacità di apprendimento.

Quando si va in un posto nuovo, meglio non usare (nel limite del possibile) google maps. Se si ha un attimo di tempo prima della partenza, si potrebbe guardare dove andare, proprio come facevamo tutti fino a pochi anni fa. Apprendere un nuovo itinerario stimola la memoria topografica e le abilità visuo-spaziali.

Infine, prima di controllare il calendario o l’agenda è stimolante provare a vedere se ci si ricorda gli appuntamenti del mese e gli orari. Si osserva cosi com’è il recupero differito delle informazioni.

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